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“巨石强森”，这个名字想必大家都不陌生

它硕大坚硬的肌肉像巨石一样让人敬畏

（听说最近强森还在认真考虑去竞选美国总统）

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如岩石般坚毅的强森哥，身高1米95，体重122公斤，体脂超级低！

到底要怎么吃才能供养这一身肌肉？

今天厨娘来给你们扒一扒，他的超级增肌餐，是什么样的！

强森曾在采访中透露，他每天要吃七顿饭，

共计5165大卡，一天的食物有接近10磅重（9.1斤）！

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这是他一天的饮食，量是真的大的惊人！

有位图样图森破的小哥Sean Evans决定，

抽一天去挑战一下巨石强森的超级增肌餐，

搞不好也能变成肌肉壮汉！

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于是，这位少年的“增肌”之路就开始了

早餐

283g鳕鱼，2个全蛋，2碗燕麦

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强森选择做完空腹有氧之后吃一份富含蛋白质的早餐

不过Sean说他这辈子最讨厌鱼了，不喜欢鱼的味道，

更不想看到任何关于鱼的东西

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但他还是吃下了这第一顿套餐，重1.1斤

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Sean在完第一餐之后开始努力健身，

他希望能把自己吃下去的与赶紧消化掉，为他的第二顿饭腾地方。

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上午10点，加餐

227g鳕鱼，340g红薯，1份蔬菜

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除了蛋白质，强森会再加入富含膳食纤维的红薯与蔬菜。

这个时候Sean还在开会，看到这一顿突然整个房间的人都震惊了一下

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Sean把东西狼吞虎咽全吃了！这顿饭重大约2.1斤。

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午餐

226g鸡胸肉，2碗白米饭，1份蔬菜

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值得庆幸的是中午不再吃鱼肉，

而是换成了同样高蛋白低脂肪的鸡胸肉

在这一上午，Sean差不多吃了3.6斤的食物。

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在办公室里，Sean一直在做运动，

只希望胃里的食物可以消化的快一点

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下午加餐

227g鳕鱼，2碗白米饭，1份蔬菜，1勺鱼油

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不幸的是，还没等消化第四餐就来了

而且还有鳕鱼

Sean吃的好痛苦

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最后还吃吐了

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Sean觉得自己已经吃不下第五顿饭和第六顿饭了，

因为胃里没有一点空着的地方

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晚餐

227g牛排，340g烤土豆，菠菜沙拉

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Sean决定在健身房吃下他的牛排套餐，

到这时，他吃了差不多5.5斤的食物。

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但还有第六餐

283g鳕鱼，2份米饭，蔬菜沙拉

“我觉得这太多了，再吃下去我可能就要找垃圾桶了。”

于是挑战放弃了

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还有第七餐，虽然他吃不下去了

但还是想尝试一下

30g酪蛋白，炒蛋白（10个蛋白），

1份蔬菜（洋葱，青椒和蘑菇），1勺鱼油

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在一天的挑战结束后，Sean说：

“好吧，我不可能完成这个挑战了，

但我离完成真的很接近了！

强森的体重比我要重90斤，

我不可能像他那样在运动的时候消耗同等的热量。”

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看完了Sean一天的挑战，对于他来说，

它吃了7餐中的6餐，吃下的食物重近6斤！

如果一天之内吃完7餐，

那就意味着一个人将吃下近7斤重的食物！

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当然，

如果你能达到像强森那么高强度的训练，

那么这个食谱对于你的增肌训练是很有帮助的。

很多肌肉明星或健美运动员的基础代谢远高于普通人，

作为自然健身爱好者，我们要学会借鉴，

从别人的饮食计划中筛选出适合自己的内容，而不是全盘照搬盲从。

在这里，厨娘总结了几个增肌容易陷入的误区

看看你有没有栽过跟头？

1、训练看的比饮食重

相信健友都听过“三分练，七分吃”，饮食是健身中最重要的环节。合理的饮食能为训练提供能量，能给肌肉增长补充营养。

每日饮食搭配：碳水+蛋白质+健康脂肪，还有少不了的膳食纤维、维生素和矿物质。只有全面的营养才能让你的训练事半功倍。

2、吃什么补什么

有部分健友认为，“增肌嘛，就是长肌肉，多吃肉就行了。”肌肉的增长确实少不了肉类中的蛋白质，但是过多的吃肉也会导致脂肪摄入过量，增肌不成反而脂肪长了不少。

日常饮食中可选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类，鸡蛋也是不错的选择，也可以选择蛋白粉之类的运动补剂，来帮助增肌。

3、过分注重蛋白质摄入

虽然蛋白质是增长肌肉必不可少的营养素，但是不可过量。每个人的身体吸收的蛋白质量是不一样的，不要盲目的去模仿健身大神们的饮食。蛋白质摄入过量，非但不能被吸收，反而还会在体内堆积转化为脂肪，引起钙质的流失，甚至还会加重肾脏的负担。

一般成年人每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质，增肌者每天每公斤体重应该摄入1.5~2g的蛋白质。

4、忽略蔬菜水果

蔬菜水果中的维生素及矿物质，能够提高新陈代谢，维持神经肌肉的兴奋性，降低身体疲劳。另外蔬菜水果中的膳食纤维能够增加饱腹感，避免吃过量的食物。

日常饮食中肉类不可少，但是也要搭配蔬菜水果一起吃，增加食物的多样性。

5、忘记锻炼后的加餐

锻炼结束30分钟后是营养补充的“黄金时段”，锻炼后补充细软易消化的食物，或者一两勺蛋白粉，有利于肌肉的恢复，缓解肌肉酸痛。

6、以锻炼当借口大吃大喝

不要觉得自己在锻炼，偶尔放纵一下没关系。那就错了！虽然锻炼是减轻暴饮暴食后身体的负担的最有效方式，但是这也不能作为可以暴饮暴食的借口。这样不仅会加重身体的负担，还会导致思想上的松懈。自律也是健身路上不可缺少的一部分。

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