不唠嗑了，直接入正题
还是唠几句吧
这三份食谱热量都能控制在1600大卡左右，3种不同的类型
说真的，网上那些减脂食谱我都不想看，天天水煮这个那个，天天沙拉鸡胸，烦不烦啊，减脂也应该让生活美好一些啊。
人性化的减脂模式才不容易引发心中的不满到最后变暴饮暴食，报复性反弹。
对我而言减脂餐应该有3种形式：
1，自己做的传统意义上的减脂餐
2，食堂或者外卖时的减脂餐
3，有甜食的减脂餐（甜食不指水果，而是奶茶，蛋糕这类）
首先要肯定的是不管哪种意义的减脂餐都应该平均好营养素，比如每天碳水化合物的总量，蛋白质的总量，脂肪的总量都必须合理且均衡。
其次如果你的体重和体脂真的离标准太远，你就真的好好坚守营养素和热量原则-早餐：500大卡，午餐：600大卡，晚餐：500大卡（或者你也可以早餐600，午餐600，晚餐400）
要确认的是晚餐摄取的热量不要低于400大卡，除非你是一个意志力非常坚定的人，说不吃就不吃，要不然夜晚的饥饿感（或者是无聊或者是馋）会让你吃下去更多体积看起来不大但热量却很高的东西。
1600大卡自制版
我的新浪ID是：壁花小姐在厨房健身。没事，就是想提一下我挺会做饭的，后来觉得这么一夸自己篇幅得多出来几十万字，就算了，下次吧。
早餐400~500大卡：水果250g，鸡蛋两个约100g（蛋黄也吃，别zuo了那点脂肪跟你之前的比根本不叫脂肪，而且女性每天需要的脂肪比男性要多，别听那些男的跟你说什么无脂才能减肥，信了你就真无知了）白面包一片约60g，（相信我，外面买的全麦面包和白面包没有区别的），坚果30g。
*主食淀粉你你要不知道怎么选择，建议找一个热量表，每天早餐的主食热量控制在200大卡左右对应的食物重量就ok。
上午加餐：一杯300ml左右的无糖白咖啡，做法就是250ml黑咖啡+50ml全脂奶。
*我这条命是咖啡给的。
午餐500~600大卡：任何瘦肉类熟重120~150g，（对，是任何瘦肉类的都可以，其实只要坚决的控制好重量，避免肥肉，热量再高也在控制范围内，当然咯严格一些要求自己就尽量避免鸭肉，羊肉这类整体脂肪含量就略高的肉），主食熟重200~250g，蔬菜跟主食分量一样也是200~250g左右，整个午饭的烹饪用油量不能超过15ml，不能低于10ml，盐用量不要超过3g。
*这个时候一定有人蠢蠢欲动想要问120g是多少，200g是多少啊？知道四大发明中有一个东西叫火药吗？对，就是用来原地爆炸的那个火药。称是用来称重量的。你多称几次就能练出一双称眼了，这个手你要是伸了，我就打你脸！
下午加餐100~200大卡：下午的加餐我一般是会把早餐和午餐没有吃够的分量补够或者是吃一些东西过渡一下，到晚餐的时候不至于太饿，吃太凶。
*无糖酸奶一杯150~200ml，选酸奶也没太多技术，看成分表里每100ml里的蛋白质含量不低于3，脂肪不高于3，碳水化合物不高于9的就ok，只添加了一丢丢糖。严格要求自己的可以选一些碳水含量6左右的，真的是像吃石膏一般。
晚餐400~500大卡：跟午餐一样任何瘦肉类熟重100~120g，主食熟150~200g，蔬菜200~250g，整个晚餐的烹饪用油量控制在10ml左右，盐用量不要超过3g。
*到了晚上如果觉得饿，啃根黄瓜呗，没多少热量。什么？不想吃黄瓜？那说明不是饿，是寂寞。
1600大卡外卖版
我呢其实是个不折不扣的外卖族，特别是忙起来的时候连早餐都是外卖。虽然说外卖也可以最大化的预防发胖，但是吧，外面的食物大部分油盐糖都很重，有条件还是多吃住家饭啦~（广东的朋友让我看到你们挥舞的手指头）
早餐：一拳大的馒头约60g，2个茶叶蛋（有钱！），自备一个水果（一般我会带橙子）和一小把坚果（大约30g）
*早餐尽量不要吃太多油脂。
上午加餐：一杯400ml左右的无糖拿铁。
*为什么是400ml不是300ml呢？hmmm，人家外卖的杯子就这么大。
午餐：今天中午吃的是凉皮，就写凉皮吧。一般来说外卖凉皮一份主食的重量差不多300g，我一般只吃2/3，对不起我就是浪费，我希望你们不要学我，以后点外卖的时候记得备注凉皮份量只要2/3。然后凉皮里还会配一些油豆腐，黄瓜丝萝卜丝，我一般会多点2份黄瓜丝，外加一份卤牛肉。我发现卖凉皮的地方都有卖卤牛肉的是怎么回事？
*重点在于酱汁，外卖配的辣油只放1/3，酱汁只放1/2。
下午加餐：外食真的很咸啊，只要是外食我都会逼自己多喝水。下午加餐一瓶养乐多，喝完觉得舌头涩涩的，又喝了很多水。
晚餐：点了个茶餐厅的苦瓜牛肉饭，份量真不好说，毕竟每家都不一样，我附近这间份量就比较少，我称过米饭差不多220g左右，苦瓜+牛肉总重量200g左右，还会配50g白灼青菜，对我来说份量就刚刚好。
*但是吧，油盐的份量就比较重了，化解办法就真的只有多喝水了。很多人已经习惯了重口味，就算吃咸了身体也不会表现出需要喝水，这是不好的现象。
按照这个配比，也是可以实现就算外卖也控制在1600大卡内。
1600大卡欢乐版
这大概是最接近我日常的版本了
早餐400~500大卡：水果300g，鸡蛋两个约100g，紫薯180g，兰XX港式奶茶半瓶（不是广告，我也不明白为什么他们不找我做推广）
上午加餐：黑巧克力20g（需要写稿的时候我就会吃巧克力，保持脑子清醒），300ml白咖啡雷打不动。
午餐：基本上我的午餐都是外卖，中午我们都在工作室或者学校吃。人多的时候就可以点炒菜大家share，中午我喜欢吃粉（广西是粉之都，欢迎大家来嗦粉），一般外面的2两米粉的干重会有275-300g，比如一碗老友粉，我会墙裂要求少油，如果是点外卖会备注800多次少油，去店里我大多也会在煮粉阿姨那叨逼叨少油少油少油，阿姨我求你了少点油！会另外加烫青菜和加肉。然后就满满一大碗，看着就很富贵的样子。
*但我一定不会喝汤，所有的油脂都在汤里飘着啊。
下午加餐：重点来了，珍珠奶茶我问你怕不怕！！记得少少少糖。没别的，既然都来了，就不要装逼了，喝就喝吧，比别人稍微健康一丢丢就算成功了。
晚餐：吃草。一般白天吃得放肆晚上我都会吃草。一份300g的蔬菜沙拉不要酱，100g杂粮饭，一份150g的少油煎龙利鱼。
*晚上如果馋了就找些事情转移注意力，或者记住你要是饿了就吃黄瓜或者没有酱的蔬菜沙拉，如果你不想吃这些东西，说明你不是真的饿。
搭配建议
1 外卖版 1600-1800大卡（周一很忙）
2 自制版 1500-1600大卡（最好不要连着两天重口）
3 外卖版 1600-1800大卡（工作日外卖多可以理解）
4 欢乐版 1600-1800大卡（只建议午饭为外卖）
5 欢乐版 1600-1800大卡（周末一般聚餐只建晚饭外食）
6 自制版 1400-1600大卡（周末都不自觉）
7 自制版 1400-1600大卡（不胖你胖谁）
不赏就点ZAN~你们自己选（扑通）