上次说到吃饭的几个原则：宏观均衡、定点吃饭、保持规律饮食与作息、整体减量、减少外食、欺骗餐与二八原则。今天想分享一下平时的三餐怎么吃。这些都是我看了很多健身与营养师的推荐，结合自己觉在家做和上班外食的一些经验，供大家参考。
首先复习下饮食宝塔：
一日三餐怎么吃
早餐
我是一个早饭从不将就的人，每天晚上都会把第二天的早餐食材准备好。躺在床上想着第二天一早能吃到的美味，就特别期待。减脂期尤其应该好好做早餐、吃早餐。早饭吃好不仅鼓舞士气，而且对上班族来说所也是最能掌握在自己手里的一顿饭！
碳水：
杂粮豆浆：满足每日的豆类摄入，我会一次做两顿的，第二天或者晚上喝。减脂期别当水喝，一次250-300ml就差不多了（女生）
杂粮粥
燕麦片：家里常备纯燕麦片或杂粮燕麦片，泡牛奶或酸奶喝，特别适合健身人士，饱腹感强纤维高。但要注意控制量。
蒸红薯、蒸紫薯、蒸山药、蒸胡萝卜、煮玉米，经济实惠又健康。
全麦面包
蛋白质：
鸡蛋（1-2个）：煮的蒸的无油煎蛋都可，别放油。吃不下水煮蛋的请开始学习，水煮蛋是获得优质蛋白最经济实惠的方式，居家旅行外带皆宜！蒸蛋出来放点香油酱油，无油煎出锅放些黑胡椒/番茄酱/橄榄油
鱼：总是吃鸡蛋也会腻，有时间我也会吃鱼。前一天用料酒、花椒、盐腌好龙利鱼，第二天拿出来一块上锅蒸，几分钟的事，特别好吃！
全脂牛奶：脱脂的也可以，但是我觉得难喝也没必，每天的推荐摄入量是300ml，酸奶、奶酪、含奶咖啡都算
蛋白粉/奶粉：可以替代牛奶/鸡蛋，出差可以用，条件允许还是从食物中获取蛋白会更满足口腹之欲
其他：
蔬果：我们大部分人的早餐是以主食为主，比较忽视对于蛋白质和维生素、矿物质的摄入。有条件的话，建议早上还可以吃一些果蔬，比如焯一点菠菜/豆苗，用一点点生抽和醋、香油拌一下，或者生菜沙拉、小番茄拌牛油果。早餐也可以吃点维C含量高的水果，适合脑力劳动者，但我不太会在早饭吃水果，因为吃水果容易吃饱，别的就会吃得少。
坚果：富含健康脂肪酸的坚果是优质脂肪的来源，但是热量很高。早餐可以吃十来颗开心果的量。因为坚果的日推荐摄入量是15克左右，所以大家要看情况，如果你的麦片里有坚果（包括葡萄干之类的），那就要再少吃或不吃。如果你也喜欢在豆浆里放核桃，那这部分也得算进去。
以上是我经常吃的早餐食材，但是还是要搭配好，尽量多元化，比如不要吃杂粮粥又搭配全麦面包。
特别分享早餐食谱：
豪华全营养蒸蛋糕：香蕉一根+燕麦片30g+牛奶250ml+一颗蛋，上锅蒸至凝固，再来一小盘拌豆苗。
醪糟新吃：醪糟+牛奶+燕麦片煮开，营养美味又饱腹。
这两个是我从食谱里学到的，每次吃的前一晚都会充满期待。大家也可以多留意各种早餐食谱，特别是燕麦的各种吃法，真的是美味营养。
早餐外食的选择
之所以推荐大家在家吃早餐，一方面是外食的营养很难得到保障，另一方面，如果上班到了单位才吃早餐，然后马上坐下投入工作，就没有消化的时间。在家吃好，到了办公室也消化了一段时间，刚刚好！
不过如果需要在外面吃早餐，我也通常会尽量按照自己在家的饮食结构去挑选。比如便利店的茶叶蛋、豆浆、酸奶、玉米、豆腐脑、粗粮窝头都是不错的选择。肉包子、煎饼、带沙拉酱的三明治、甜的面包蛋糕，都是最后的选择。
上午加餐
减脂期间会常常感到饿，这很正常，所以加餐也很有必要。我每天都会带足够的加餐去上班，有时候带午饭+加餐，光是装这些吃的包都够沉……
苹果/橙子一个。时令水果都可以，尽量选择维C含量比较高的，但是要适量，不要来个半斤一斤的。西瓜、哈密瓜甚至葡萄这些糖分高的，偶尔吃一口就行了。推荐午饭前半小时吃，有利于抑制午饭时对热量的渴望。
每日坚果半袋：要从全日营养均衡通盘考虑，如果早餐吃了，或者早餐麦片是混合了坚果的，就不要额外再吃坚果。同时，坚果最好还是上午吃掉，毕竟脂肪含量比较高。项目上健身的男同事会一口气吃两包，所以男生可以适当加量，但前提是你没有减脂的压力。
午餐
午餐情况很复杂，有的人自己带饭，有的吃食堂，有的吃外卖或饭店。但无论怎么吃，我觉得有两点非常重要，也很容易被忽视。
第一，绿色和深色蔬菜一定要多吃（根茎类不算），先吃菜再吃别的，防止别的吃饱了菜还没吃。很多人都不喜欢吃蔬菜，但是如果想形成健康的饮食习惯，请一定要学会吃蔬菜。男生们很多都爱吃肉不爱吃菜，尤其得注意。特别是如果还要靠喝乳酸菌饮料/常润茶/酵素来解决某些问题，那真的考虑下试一试多吃菜的效果！
某同学自从在我的带领下大幅提升绿色蔬菜摄入量后，明显感觉肠子更加通畅，现在偶尔一顿没吃到菜还会说好不习惯，下一顿赶紧补回来。我自己自从蔬菜摄入大幅提高后，我几乎再也没有因为睡不好/起得早/压力大/工作节奏不规律而影响上厕所。
第二，吃菜一定不要重油重盐。我自己带饭时，素菜放油很少，出去吃就不适应油盐重的蔬菜，所以我会自带饭盒矿泉水用清水涮了再吃，或者宁可不吃，之后再自己想办法补上蔬菜摄入量。这不是吹毛求疵。还是那个原则，想减脂，必须有宏观营养均衡的概念，如果每道菜都重油重盐，一顿午饭就能脂肪和钠摄入超标。炒菜里的油盐其实是一个非常大的盲区，因为我们习以为常了，觉得炒菜不放油不香啊，又有多少人会觉得饭店或食堂的蒜蓉西蓝花其实真的是油盐重灾区？
我自己意识到这个问题主要是两次国外生活的经历。一是在法国我一点儿没有控制吃甜食和主食，晚上自己做饭，中午吃食堂，一个学期自然减了六斤。二是去美国培训了两周，也是甜食主食照吃，只是不吃油炸的和猪肉，每天运动很少，一斤没长。老外做蔬菜，不是生的拌了沙拉，就是煮炖，高温烹饪的情况很少，放油更少。之前在项目上，客户食堂特别油。每次午饭时，我都默默地用饭盒涮青菜。同事们都说哇你好健康，我就说，你们菜吃太少了，而且这菜太油了。有一次放假回来一个同事跟我说，这两天吃了两次沙拉，感觉很好，也体会到你说的中餐油放太多。自那以后，他中午再不只点肉菜了，至少都有一个纯绿色的菜，而且也会抖一抖上面的油汤再吃。
因此，减脂期一定不要因为油脂摄入超标而让你辛辛苦苦吃的菜都打了水漂。外食不是借口，只要你愿意，一定能够找到避免过多摄入油盐的方法。同时，坚持一段时间，你会适应享受食材本身味道的感觉。
自己带饭的食材推荐：
主食：杂粮饭、糙米饭、二米饭（大米小米）、藜麦
蛋白质：鱼、牛肉、羊肉、豆腐、鸡肉，减脂期不要主动吃猪肉了（但也不用完全戒掉）
蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝等深色蔬菜尤其好
我自己常常会做番茄炖牛腩/虾/龙利鱼作为午饭主菜，番茄有营养又提味，牛肉、虾、鱼都是优质蛋白质。
减脂期的某天的午饭（番茄龙利鱼、菠菜杏鲍菇、二米饭）
（发现减脂期间拍的照片都有番茄龙利鱼，好像每天都在吃这个一样……）
卤鸡腿/鸡蛋/牛腱子也是不错的选择，但是注意卤料里酱油不要放太多，鸡腿最好去掉鸡皮。卤一锅可以吃好几天，算是快手便当的不错选择。
近年来比较流行的超级碗也很适合做快手便当：把很多健康食材放在一起，养眼美味。我以前上班也带过这种，一般是米饭加牛油果三文鱼小番茄，早晨起来切一切就准备好了，配寿司酱油加一点芥末。中午吃会很满足又不会引起肠胃负担。
午餐外食的选择
对于上班族来说，如果中午需要外食，家庭和朋友聚餐又常常在晚上，那么中午完全可以做一个“穷人”，吃点沙拉，或者不吃主食。营养师推荐的减肥食谱里，推荐外食一族最简单的午餐有“牛奶+橘子+酸奶+紫菜蛋花汤”的组合（虽然这是食谱里我唯一没有执行的一餐），感受下，是不减脂期的是自己吃得太过丰盛了？
下午加餐
减脂期通常撑不到饭点，下午3、4点的时候会饿，可以加个餐。
酸奶：请大家养成看酸奶营养表的习惯。市面上酸奶100g从200多卡到500多卡不等，不小心也会踩雷。一天100-150g就够了，200g以上的，就不要买了……
燕麦、香蕉：健身人士的首选。
煮鸡蛋（白）。我会早上多煮1-2个鸡蛋带着。减脂期容易主食吃得少，所以蛋白质要跟上，不然会加速肌肉流失。我因为有锻炼习惯，一天3个鸡蛋白是合适的（蛋黄酌情吃1-2个），关键是饱腹又营养，特别是如果晚上想锻炼，或者晚饭吃得比较晚，先吃个鸡蛋就觉得很踏实。
其他：我自己在家会变着花样加餐，比如牛油果+酸奶+牛奶做成奶昔。
晚餐
晚餐和午餐一样，要吃菜、吃蛋白质和主食，但是主食可以少吃（不吃也没事，早餐晚饭吃够就行），南瓜、红薯等糖分高一些的，尽量不放在晚上吃。晚上尽量不吃水果、不喝酸奶。
晚饭最好早点吃，睡前三小时就不要再吃东西了，所以不要宵夜！绝对不要！如果你预见到自己会饿，8、9点时就补充一点豆浆、吃几颗低卡水果比如冬枣，再晚真的别吃了。其实晚饭吃得好，晚上是不太需要再加餐的，如果熬夜加班，也请在8、9点左右适量补充，后面不再吃。
晚上最重要是，有条件一定早睡，避免一切不必要的熬夜！
总之，每天要通盘考虑一天的饮食计划，尽量平衡三餐的热量摄入，不要全都集中到午饭或晚饭。此外，每种食物都有自己独特的功效，吃这个对皮肤好，吃那个抗氧化，这个纤维素高，那个花青素高……想都记住太心累了，不妨增加自己的食物摄入的多样性，餐餐换花样、天天不重样。
上班出差的烦恼
如果是在单位吃完饭，也要遵循营养平衡的原则。做到这点很难，特别是对于加班和出差人士来说。
我自己有以下几点经验：
估计好自己的一天可能会怎样度过，尽量提前做准备。
上班时中午和团队一起吃饭，自主选择性差，可能会不得不去吃一些不健康的饭，我就更注意早餐清淡、营养丰富（特别是早餐尽量多吃菜），中午就尽量少吃一点，晚上除非有必要的饭局，否则坚持按照自己的饭点和饮食习惯吃饭。
出差时，蔬菜摄入量特别容易匮乏。有一次去出差，每天行程特别紧张，每顿饭都是客户安排的，免不了大鱼大肉。于是，我出发前就带了一些苹果（苹果容易保存）和坚果，出差时坚持早餐多吃沙拉，午饭晚饭尽量少吃，饿了吃自己带的苹果和坚果，也会根据情况吃一点维生素补剂。同行的小伙伴更厉害，专门带了包装好的鸡胸肉和蔬菜浓缩片。
认真对待早饭。
早餐，依然是出差时最有可能掌握在自己手里的一顿饭。
出差住酒店的时候，早餐的选择可能非常丰富，也可能非常有限。因为大部分酒店都会准备许多的高热量的食物：牛角包、玛芬蛋糕、油条、煎蛋、烟肉、炒饭、果汁，相对来说，有没有健康一点的蒸点、面档、酸奶、沙拉，就要看缘分了。当然，白煮蛋是一定会有的，牛奶通常也有。减脂期间我劝大家一定要控制住，不能因为早餐是自助的就随便吃。我通常也会一周吃一两次牛角包/蛋糕，其他时间还是按照自己在家吃早餐的结构。
推荐：
沙拉：酒店一般还会准备一些炒菜和自助沙拉，不怕凉的请尽量选择自助沙拉：小番茄、彩椒、鹰嘴豆、胡萝卜都是特别好的选择，在家也不一定能早饭吃到这些，觉得口味淡，就来一点橄榄油和黑胡椒，不要沙拉酱！
面档：觉得沙拉太凉，早餐的面档有青菜。我经常跟师傅说不要面只要一碗烫青菜。
白煮蛋：我每天都吃，如果主食选择有限，就多吃1颗蛋扛饿。酒店的煎蛋通常油放的很多，能不吃就不吃。有一次我住的酒店主食除了玉米就只有高糖面包蛋糕，玉米还是泡在黄油牛奶里的，所以我整一周都是一小段玉米+2颗煮蛋+酸奶+腰豆（当主食吃）+小番茄
酸奶、麦片：通常都会有，但是要注意，哪些甜甜脆脆的谷物片有些和膨化食品差不多，如果没有正经麦片，宁可不吃这些。
最近出差的早餐（相信我一周只吃一次牛角包）
不推荐：
除了上述说的高糖的精致碳水、煎蛋、烟肉
果汁：据我观察，即使是非常好的酒店，大部分果汁也都是灌装的，并不是鲜榨的，这就意味着里面有很多糖和添加剂。
水果：我经常看到在酒店吃早餐的人捧着一盘子哈密瓜/西瓜。早饭营养要跟上，我觉得把有限的胃贡献给水分跟糖分这么高又没啥别的营养的水果真的很浪费，也不抗饿。相反不如选择沙拉档的小番茄，还有水果档可以带走的橙子、苹果、香蕉。
我除了一周允许自己吃一次牛角包，以上不推荐的食物，我是真心一次都没有碰过。
出差减脂餐，首选沙拉、麻辣烫。
出差没有办法自己做饭，想吃到各种菜还想清淡真的挺难的，即使在广东，想清清爽爽吃顿饭也没那么容易，猪肉制品更是很难躲开。因此，出差时期，我维持“二八原则”的方法基本靠吃沙拉，偶尔是麻辣烫。
沙拉推荐自选，生菜那种看似很多其实没有多少的蔬菜；不要酱，觉得淡也可以用酸奶代替沙拉酱。
出差的日常晚餐
怕冷可以吃麻辣烫（避免过油的汤底），多点绿菜和豆制品，不加麻酱不放辣椒油，不要鱼丸等加工制品。
很多地方也有所谓的轻食店、低卡谷物饭一类的，可以考虑选择，不过很多也只是噱头：低卡饭里面蔬菜通常很少，搭配合理的轻食往往价格不菲，而且蛋白质容易不足。
总之，出差也要尽量为自己创造像在家一样的饮食环境，做不到餐餐均衡，就尽量全天均衡、两三天均衡。
以上都是我经过很长时间的实践和无数经验教训总结出的“吃饭守则”。如果你想真正知道每一餐该怎么吃，适合自己的量是多少，一定要花点心思去实践。
你可以多了解营养方面的知识，不是碎片化的信息，而是比较系统地去了解食物与身体的关系，并且在日常付诸实践，比如专门的食谱。但是这个执行起来全靠自觉，个体针对性也差一点，适合有自制力、了解自己身体情况的进阶选手，因为适合自己的食谱调整是很必要的。
你也可以通过外部压力改变自己的习惯。现在有很多线上减脂营，我觉得它最大的价值在于教会你健康的生活习惯，让你更好地了解自己的身体，知道该吃什么、吃多少，以及提供监督和互相鼓励的氛围。有时把事情交给更专业的人来帮忙，的确会事半功倍。
祝你早日吃出马甲线！