首先，这是一篇朴实的饮食和锻炼记录，没有特意摆拍，也没有美图。
其次，写这篇的原因是，看别人展示的一天的饮食和锻炼，比单独的菜谱对我更有启发。一天的饮食更容易全面地反应一个人的喜好，口味和完全的营养摄入，对建立符合自己喜好的饮食地图更有参考价值。
然后要记住的是，这是我吃的比较干净的一天，但我不是每一天都吃得那么干净，也有比这个吃得还要干净的时候。美食不是我们的敌人，在认识食物和补充自己营养学知识的前提下建立和食物良好的关系，而不是依靠节食和吃自己不喜欢的食物，才是长远健康的关键。
最后要说明的是，我目前吃饭的模式是间歇性断食(Intermittent Fasting) ，我采取的模式是16-8，也就是说一天24小时中有8个小时的进食窗口，其余16个小时禁食，只摄入不含热量的液体，例如水和黑咖啡。进食窗口内我通常摄入两餐正餐+一餐零食，所以我的进食模式并不是传统的一日三餐。空腹对于控制血糖和胰岛素水平有积极的意义，很多人认为对减脂也有奇效（但我没有感觉到这个奇效，目前已有的研究也没有支持这个奇效的高效证据）。我只在维持体重或者减脂期采用这个模式，而在增肌期要在8小时内吃很多有一定压力和难度。
让我们进入正题。
1.
第一餐
我于前一天晚上8点结束进食，第二天早起空腹，一直到中午。听起来很困难，实际上在习惯了以后，早晨空腹的状态反而是学习和工作效率最高的。
中午12点，我开始准备我的第一餐。这一餐我通常会选择不同形式的健康奶昔。为什么呢？
首先，满足我对甜食的热爱。遏制食欲的最好方法就尽可能以健康的方式满足它。奶昔做出来像冰沙又像冰淇淋，对于我这种甜食爱好者来说，正餐就能吃冰淇淋求之不得。其次，奶昔做起来非常省时省力，而且方便携带去上班上学，做好以后一个大保温杯就搞定。
上图：万变不离其宗的奶昔的基底：1cup全脂牛奶（或者无糖杏仁奶或者无糖椰奶），1/2cup全脂无糖酸奶，一个大的冰冻香蕉（奶昔的甜度都靠它）1/2cup冰冻的莓子混合（蓝莓黑莓树莓）。
上图: 加入了三块冻西蓝花。西蓝花没有什么特殊的气味，冰冻以后也能增加奶昔的冰沙感。要多吃绿色蔬菜的重要性不用多强调吧。
上图：加入了2tbsp的亚麻籽(flax seed)。亚麻籽富含大量有益脂肪，而有益脂肪是腹饱感的关键，更是控制体重的关键。
上图：加入了三个椰枣。椰枣天然的糖分和丰富的膳食纤维是理想的代替白糖和甜味剂的自然选择。
上图：加入了一勺植物蛋白粉。这个牌子的巧克力味的蛋白粉是我比较喜欢的口味，无糖。
然后拿去破壁机打成奶昔。
上图：打好奶昔后我又加入了1tbsp的大麻子。大麻子也是近年被推崇的超级食物（super food），同样富含有益脂肪。我比较喜欢没有被打碎的大麻子的口感，你也可以在上一步和亚麻籽一起加进去打碎。
上图：最后加入了1/2cup的燕麦圈。我的口味比较幼稚，喜欢早餐燕麦圈脆脆的口感，但市面上大部分的燕麦圈都比较高糖。我选择的是Trader Joe's的低糖燕麦圈，一杯（cup）只有1克添加糖。
这杯奶昔的内容就是这样了。让我们来看看它的营养构成和卡路里。我使用的计算软件是Lose It。
这杯奶昔的热量是838千卡。其中56%的热量来自碳水化合物，30%来自脂肪，15%来自蛋白质。还可以看到这一餐包含了650毫克钠（成人每日推荐摄入值为3400毫克）和22克的膳食纤维(成人每日推荐摄入值在25-30克一天）。这杯奶昔的腹饱感非常好，不信你试试。
2
零食
作为一个甜食爱好者和健身房老鼠，学会和准备一些健康的甜食是很有必要的。我最近最沉迷的是这种由杏仁、无糖可可粉、樱桃干和椰枣打碎做成的小饼干，一个大约120千卡，如下图。今天吃了一个。
吃了250克西瓜，不过忘了拍照了。
上图：吃了200克新鲜黑莓。
看一下零食的营养构成。
因为是水果，所以碳水化合物的比重到了63%。不过没关系，我同时也摄入了大量的纤维（14克）和维生素矿物质，并且吃的比较满足，而满足才是防止暴饮暴食的关键。
3.
晚餐
晚餐我非常喜欢吃各种各样的甜薯。虽然吃白米饭或者面条作为主食没什么错，不过每一顿都要吃白米饭或者面食，会增加身体血糖调解的负担，而影响血糖调解的胰岛素对控制体重的意义也是很重要的。一个需要记住的知识是，任何淀粉类的食物的升糖指数和热量都会受到烹调方式的影响，其原理在于，淀粉在高温下的时间越长，它其中的糖分就变得越利于人体吸收。比如，一个生红薯的升糖指数大约只有30-40(但考虑对口感和对消化的负担，还是不推荐吃生红薯，除非是糖尿病人），但熟的红薯却可以轻易地达到80-90之间。而在烤箱里烤熟的红薯的升糖指数是最高的，因为通常用烤箱烤熟一个红薯需要30-40分钟。煮或者微波炉相对好一些。综合对口感和烹调时间的考虑，我选择把4个小红薯放进微波炉7分钟。
晚餐的蔬菜选择了约250克上海青。有减脂需求的可以选择白水煮，我通常选择放半勺(1/2tbsp）的蔬菜油低温炒熟，再加一茶匙(teaspoon)的酱油和一茶匙辣椒油。不选择高温爆炒是因为第一家里的吸油烟机不给力，第二高温下损失的营养多，对蔬菜来说高温爆炒也不会带来什么口感上的补偿。
上图：从辣椒里混入了一颗花生。
晚餐的蛋白质我选择的是超市熟食区买来的现成的鳕鱼，大约120克，放进烤箱里烤20分钟就好。根据营养标签，这一份鳕鱼的热量是210千卡。如果是减脂期我大概会选择直接烤一块同等重量的生三文鱼或者鳕鱼或者鸡胸肉，适量加盐和调料。
来看看晚餐的热量和营养构成。
我没有计入酱油和辣椒油，不过计入后我摄入的钠依然没有超过推荐的每日摄入值。
4.
总结
这一天我一共吃了1755千卡, 摄入了大约75克动植物蛋白，膳食纤维50克，脂肪占总摄入量的约26%，碳水化合物约60%。对于我的身高体重和运动量来说，这刚好是一个维持体重的摄入量。减脂期我可能会降低碳水化合物的比重，总热量也会降低200千卡左右。今天晚餐结束的时候我觉得吃得很饱，也没有感觉到自己对其他的食物特别是零食还有强烈的渴望。
总结今天的饮食，如果有不足的话，我觉得是蔬菜包括绿色蔬菜的摄入量。不过没有关系，饮食的均衡不在于这一天。
另外要强调的是，尽管这样的软件对于掌握自己的饮食有积极的意义，我大多数时候都是凭直觉吃而不是计算着吃的。我倡导了解营养学知识和有意识地吃，但并不希望自己对食物的态度变得极端和不健康。我自己的经验和感受是，代谢和激素稳定的身体，不会因为摄入热量出现一点波动而出现体重的明显变化。要记住健康才是调解饮食的首要目的，体重和体型只是一个副产品。
希望这样的记录对你有所帮助。