勿让控糖变空谈!糖尿病患者怎么吃?从算好升糖指数做起!-成都冻品水产销售虚拟社区

中国已成为糖尿病第一大国。一旦得病就需终身治疗，令患者倍感痛苦，大大影响生活质量。得了糖尿病，最头疼的事就是吃！一日三餐总是担惊受怕，生怕血糖升高~其实只要合理控糖，还是能够享受美食的噢~如何控？从升糖指数说起...

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什么是升糖指数？

升糖指数全称“血糖生成指数”（Glycemic Index），简称GI。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标，它表示摄入含50克碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内的血糖应答水平百分比值。

升糖指数与血糖是什么关系？

食物的升糖指数越高，提升血糖速度越快，也越容易引起餐后血糖的升高。其中食物GI等级如下：

低GI食物：食物的升糖指数≤55，这类食物在肠胃里停留时间较长，吸收过程缓慢，也就是葡萄糖进入血液的速度慢，血糖波动小。

中GI食物：食物的升糖指数在55-75之间。

高GI食物：食物的升糖指数≥70，这类食物进入胃肠后消化快，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高，不太适宜糖尿病患者食用。

5大因素影响食物GI值

碳水化合物含量：食物中的碳水化合物含量越高，升糖指数就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。

食物成熟度：食物愈成熟，升糖指数愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指数高。

食物软烂程度：越是稀烂的食物，其升糖指数就越高。

食物脂肪量：脂肪含量越高，升糖指数会相对较低。

食物纤维量：纤维量含量越高，升糖指数越低。

如何控制食物GI值？

“粗”粮不细作

控制粮食碾磨的精细程度，以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

少水急火煮

食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。

简单烹饪

在厨房要“懒”一点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

多加点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值下降一些。因此，糖友在不妨在食物中加点醋食用。

链接：常见食物升糖指数表

食品名称	GI值	热量	食品名称	GI值	热量
主食类
法式面包	93	279	吐司	91	264
麻薯	85	235	白米饭	84	356
乌龙面	80	720	红豆饭	77	189
贝果	75	157	面包粉	70	373
胚芽米	70	354	牛角面包	68	448
面线	68	356	意大利面	65	378
糙米	65	365	马铃薯粉	65	353
麦片	64	340	面条	61	281
低筋面粉	60	368	荞麦面	59	274
黑麦面包	58	264	白米粥	57	71
糙米饭	56	350	燕麦	55	380
全麦面	50	378	全麦面包	50	350
全麦面粉	45	328	藜麦	35	305
肉类
鲔鱼罐头	55	288	鱼丸	52	113
烤猪肉	51	171	培根	49	405
腊肠	48	497	牛肉	46	318
火腿	46	196	香肠	45	321
猪肉	45	263	羊肉	45	227
鸡肉	45	200	星鳗	45	161
牡蛎	45	60	鲑鱼子	45	180
鸭肉	45	200	蚬	44	51
海胆	44	140	鲍鱼	44	135
烤鳗鱼	43	293	干贝	42	97
鳕鱼子	40	140	鲔鱼	40	125
沙丁鱼	40	113	乌贼	40	88
虾子	40	83	蛤蜊	40	30
竹荚鱼	40	180	蛋	30	151
豆类
炸豆腐	46	150	油豆腐	43	386
豆腐	42	72	千页豆腐	42	72
毛豆	30	135	花生	22	562
大豆	30	180	腰果	29	576
黄豆	20	150
乳类
炼乳（有糖）	82	331	冰激凌	65	180
布丁	52	126	鲜奶油	39	443
奶油芝士	33	346	奶油	30	745
脱脂牛奶	30	35	低脂牛奶	26	46
全脂牛奶	25	67	原味酸奶	25	62
蔬菜类
马铃薯	90	76	胡萝卜	80	37
山药	75	108	玉米	70	92
南瓜	65	91	芋头	64	58
栗子	60	95	甘蔗	55	132
韭菜	52	118	豌豆	45	93
牛蒡	45	65	莲藕	38	66
葱	30	37	毛豆	30	135
香菇	28	18	番茄	26	127
竹笋	26	26	四季豆	26	23
甘蓝菜	26	23	青椒	26	22
白萝卜	26	17	花椰菜	25	33
茄子	25	22	苦瓜	24	17
芹菜	25	15	蘑菇	24	11
魔芋	24	5	豆芽	22	15
小黄瓜	23	14	莴苣	23	12
青江菜	22	15	花生	22	562
西生菜	22	14	海带	17	138
昆布	17	30	菠菜	15	20
香菇	28	18
水果类
草莓果酱	82	262	西瓜	80	53
凤梨	65	51	葡萄干	57	301
橘子罐头	57	80	香蕉	61	86
葡萄	50	55	芒果	49	64
哈密瓜	48	42	桃子	41	40
樱桃	37	60	柿子	37	60
苹果	36	54	奇异果	35	53
柠檬	34	54	梨	32	43
柳橙	31	46	葡萄柚	31	38
橘子	31	46	木瓜	30	38
草莓	29	34	西梅	29
杏	27	62
糖类
冰糖	110	387	白糖	109	384
麦芽糖	105	350	黑砂糖	93	300
蜂蜜	88	297	果糖	30	368
代糖	10	276	寡糖	10	25
点心类
巧克力	91	557	夹馅麻薯	88	235
牛奶糖	86	433	甜甜圈	86	287
薯片	85	388	奶油蛋糕	82	344
松饼	86	387	红豆沙	80	155
仙贝	80	380	饼干	77	432
苏打饼干	70	492	蜂蜜蛋糕	69	360
冰激凌	65	212	布丁	52	126
可可亚	47	310	果冻	46	45
牛奶咖啡	39	35	黑巧克力	22	382
凉粉	12	4
饮料类
巧克力奶	47	70	可乐	43	43
橙汁	42	46	啤酒	34	32
咖啡	16	421	红茶	10	294

资料来源：糖尿病家庭调养、稳糖社区

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