2018年1月3日，《美国新闻与世界报道》公布了最佳饮食榜单，从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面对目前流行的40种流行的饮食方式进行评价。其中最受专家推崇的是DASH饮食方案及地中海饮食。这两种饮食方式多年蝉联第一，均强调蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质的重要性。DASH饮食主要是为了控制高血压而制定，故对食盐有更严格的限制；而地中海饮食则允许人们适量摄入红酒等酒精饮料。
这次评比中，DASH（得舒）饮食法除蝉联8年世界综合最佳饮食法之外，还获得了健康饮食最佳、对心脏最佳饮食法等头衔。
一、什么是DASH饮食？
DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension（防止高血压的饮食方法），1997年由美国心肺及血液研究所制定的，实验证明DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助，还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，得舒营养教育研究显示，若是以教导的方式，教育高血压患者吃得舒饮食，许多人在吃的同时，体重会自然下降。
2010年发表在《内科学档案》的一项研究中，144名超重或肥胖的高血压患者被分为三组之一：DASH组、DASH结合运动组，以及保持通常的饮食习惯的节食组。四个月后，那些在DASH结合运动组平均减掉了19磅，而另两组要么体重降低一点或增加。
一、DASH饮食的原理
DASH饮食强调食用蔬菜、水果、全谷物为主，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下，通过以多营养、全方位改善健康来达到降血压的目的。其遵循的原则是五多一少，五多即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸，一少即节制饱和脂肪酸。
1.高钾
减少钠的摄入是降低血压行之有效的一种方法，但增加食用钾的摄入可能具有同样影响高血压的重要作用。如果在严格控制血液钠含量的同时，适量增加钾摄入就有助降低血压，以此来确保心脏、神经和肌肉功能的正常。
钾在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。常见的高钾明星食物有口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。
2.高镁
美国印第安纳大学公共卫生学院的流行病学研究发现，富镁食物有助于控制血压。研究者分析，这是因为镁能扩张动脉血管，从而降低了血压。
镁在坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是最佳来源。糙米、燕麦中含量较高。
3.高钙
人缺钙是引起高血压的重要因素，而在饮食中适量增加钙的摄入量，有助于降低高血压的发生率。因为钙能防止血管的紧张性收缩，有助于改善血管的弹性。尤其对于高血压患者，服药的同时适量补钙，可提高治疗功效。
脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、带骨小鱼等钙质丰富。食用含钙丰富的食物时，避免食用含草酸较多的菠菜、苋菜等蔬菜，以免影响钙质的吸收，若同时食用，需要将这些菜用水焯一下，再进一步烹饪。
4.高膳食纤维
膳食纤维包括多糖、低聚糖及相关的植物物质，膳食纤维具有促进通便，帮助降低血中胆固醇、降低血糖的效果，有助于辅助降低高血压。
膳食纤维最好来源是天然植物性食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。
5.丰富的不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，它可以保持细胞的通透性，加强细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理活性。不饱和脂肪酸摄入不足会使血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。
不饱和脂肪酸主要来源于深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、种子/核果（芝麻、核桃、开心果、松子等）及各种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）。
6.节制饱和性脂肪酸
摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化。
饱和性脂肪酸最主要的来源为家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃，更勿论肥肉和牛油/奶油、猪油、和用这些油做的食品。
三、DASH饮食的实践指南
营养素如钾、钙、蛋白质、膳食纤维是预防和降低高血压的关键，然而我们不必对它们锱铢必较，只需要充足的摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同时限制富含饱和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕榈油等热带植物油、糖果以及含糖饮料，同时减少盐的摄入即可。
（一）食物的选择和吃法的建议
每天摄入钠2300毫克，最终钠摄入维持在1500毫克左右。对于一个2000大卡的饮食，应每天摄入：六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、两到三份无脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉，家禽和鱼类（一份约30克）、两到三份油脂。一周摄入：四到五份的坚果、种子和豆类、五份或更少的糖。
1.五谷杂粮类类：至少三分之二以上的全谷类。
每天的主食尽量（三餐中有两餐）选用未经精制的全谷类。像是糙米饭、五谷米，麦片粥、全麦土司、全麦馒头、杂粮面包。
豆类和根茎淀粉类食物算作非精致主食，也可搭配使用。像是：红豆汤、绿豆薏仁粥、黄豆饭、烤地瓜、蒸芋头、烤马铃薯等。
每天可以有一餐的主食使用精致米面的产品，白饭、面条、米粉等等。也可以在白米中加入三分之二的全谷米、豆类、根茎类来达到「尽量使用全谷类」目的。
2.奶类：早、晚、点心喝奶，奶入菜。
把每天的脱脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。
以低脂或脱脂乳类及乳制品为主，如：脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂酸奶、低脂起司等。
除了直接喝牛奶外，亦可将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、麦片牛奶粥。
也可将三汤匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。
可将低脂奶酪覆盖在蔬菜上作成焗烤蔬菜。
低脂鲜乳也可入汤，如：玉米浓汤。
有乳糖不耐的人，可选取零乳糖的奶类产品。
3.蔬菜：餐餐2~3样蔬菜、多样化，果菜汁，菜入奶入饭。
深绿色的蔬菜，每天不可少。在某天的午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作为零食。
为避免蔬菜太多的感觉，除了叶菜类可以选择各种不同口感的蔬菜。瓜类滑脆。菇蕈类柔软多汁。根茎类Ｑ软。笋类有嚼劲。
也可将1~2样蔬菜与水果打成蔬果汁。或将菜入饭，做成菜饭，减少吃很多菜的感觉。
4.水果：每天5份，果汁、果干搭配使用。
新鲜水果、100%原汁、未加糖果干均可。
每天几个中型水果，如小橘子、奇异果、莲雾的大小。
一杯250ml的果汁原汁。
一两份果干，如葡萄干。仔细检查标示，没有加糖才好。
5.油脂类：烹调油选择好的植物油。
色拉油、葵花油、橄榄油、麻油、花生油，这些常见植物油均可用来烹饪。
奶油、猪油等动物油最好减少使用。
少吃油炸食物。
每餐一两道油炒的食物即可，川烫、凉拌、清蒸、红烧的烹饪方法均可搭配使用。
6.蛋白质丰富的食物：每天5-7份，避免红肉。
以豆制品、不带皮家禽、鱼为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。
家畜类少吃，选瘦的肉为主，肉表面看得到的油脂及皮要尽量去除。
鱼以外的海产、动物内脏、蛋类胆固醇含量高，不建议多食。
7.坚果种子类：每天一小把（一汤匙，约10克)。
作零食、打入果汁或入饭。
如花生、松果、核桃、杏仁果、开心果、葵瓜子、腰果，直接吃、或洒在色拉、菜肴中。
炒熟的一汤匙黑、白芝麻洒在米饭、蔬菜或肉类菜肴上。
二汤匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。一些好吃的核果种子，也可装在小盒子内，随身携带，当作点心食用。
选购时避免过咸或裹糖的坚果。
（二）一些技巧：循序渐进的调整饮食
——食用适量的低脂或脱脂乳制品。降低脂肪摄入量对心脏健康饮食很重要。
——水果代替甜品。不要吃含糖太多的甜点。用水果和低卡食物代替零食和甜点。
——不要摄入过多的盐。用香草、香料或柠檬汁来代替盐调味，你的心脏会感谢你。
——不要摄入过多的红肉。红肉比瘦的鸡肉和鱼肉脂肪更多。
——不要摄入过多的酒精。喝太多的酒，它会升高你的血压，损害肝脏、心脏和大脑。节制是关键：女人最多一天喝一杯，男人最多喝一天喝两杯。
——每天的瘦肉量控制在175克，一顿不超过85克，如果你平时是个“肉食动物”，就试这在每顿把肉的的量减去一半或三分之一。不要把肉当成一餐饭的重头戏，肉只是一顿饭的构成部分，每周有两顿饭试着素食，尽量不吃肉。
——选择其他的香料去调味减少盐分的摄入。虽然你可能会想念咸爆米花和薯片，但你的味蕾最终会调整，可以通过使用香草、香料来避免菜肴味道过于寡淡。
——用新鲜的鱼和肉代替罐装或加工鱼、肉，罐装的肉类过滤掉汤汁部分，以减少钠盐摄入。
——如果你外出吃饭，建议要避免盐腌或烟熏食品、限制调味品使用、选择水果或蔬菜而不是汤；并要求厨师用其他方式来调味。
——坚持定期运动。每周至少2.5小时的运动，对降低和预防高血压有积极的意义。
四、请放心的尝试吧
DASH饮食适用各种人群，你只要知道应该多吃什么，控制什么就可以实现。有没有简明易懂的ＤＡＳＨ饮食原则？营养师们建议，每日七到九份蔬果，吃点坚果类，二杯低脂牛奶，内脏、蛋黄千万别碰，少盐，多吃食物的天然滋味，就可以吃出健康。
关于饱腹感：不必担心。即使为了减肥，人们将卡路里摄入水平降低，DASH食谱里充足的瘦肉蛋白和富含膳食纤维的水果和蔬菜，会更容易让人感觉到饱腹。
关于健康与营养：DASH计划营养合理性和安全性受到了美国联邦政府卫生和人类服务部认可，DASH饮食中富含能量但是却减少了饱和脂肪和盐。
期待着你有新的收获。
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