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健身餐和普通饮食的区别

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健身前吃点啥,啥时吃,吃多少?也有许多人认为:健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的,那么今天这篇文章将帮你解决这些困扰。


中国居民平衡膳食宝塔

健身餐首先应该具备三点:碳水化合物、蛋白质和脂肪。


这三大物质是人体必备的营养元素,也是食物中含量最多的物质,被称为“常量营养素”,相应的,维生素、矿物质则是“微量营养素”。

健身前




建议大家健身前15~30分钟吃一两根香蕉。第一,香蕉可以提供足够的能量和持续的饱腹感,让你不会在健身时感到饥饿。


第二,香蕉含有一定量的钾和镁。


第三,香蕉对人体血糖值的影响较小,还可以起到一定燃烧脂肪的作用。


除了香蕉,健身前还应该补充富含优质蛋白质的食物,比如牛奶和鸡蛋。


健身餐和普通饮食



三大常量营养素要达到一定比例


通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。总之,一般情况下碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少(脂肪一定要有吃,但无论增肌还是减脂都不能多吃)。


蛋白质摄入相对更高


运动健身的人群,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。


碳水化合物的选择


应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强,能有效的控制热量的摄入,又是升糖缓慢的食物。


脂肪的选择


最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。


少盐低糖


如今大部分人的食盐摄入量都有超标,的确盐多有味,但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣,还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。




健身餐

健身餐可以很简单,但又不简单,如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤!那么日常常见的食物,哪些比较适合健身人群食用呢?


1、主食薯类

红薯、山药、土豆、芋头、藕


2、主食杂豆

红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆


3、主食类碳水化合物

黑米,小米,玉米,荞麦,糙米,燕麦,全麦面食,藜麦


4、蔬菜类碳水

菠菜,花椰菜,西红柿,胡萝卜,西兰花,芹菜,蘑菇


5、水果类碳水

香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等等


6、奶类蛋白

牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清


7、红肉类蛋白

瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉


8、禽肉蛋白

鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉


9、鱼肉蛋白及不饱和脂肪

金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,龙利鱼,巴沙鱼

健身餐




来源/央广网健康



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