说到吃,也许许多人都认为:健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的,那么你可能并不了解什么是健身餐。
在这里先不说健康、热量等问题,健身餐首先应该具备三点:碳水化合物、蛋白质和脂肪。
这三大物质是人体必备的营养元素,也是食物中含量最多的物质,被称为“常量营养素”,相应的,维生素、矿物质则是“微量营养素”。
日常饮食也要具备这些人体必需的营养物,那么,健身餐与一般的饮食相比,区别到底是哪里呢?
1、三大常量营养素要达到一定比例
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通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。总是,一般情况下碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少(脂肪一定要有吃,但无论增肌还是减脂都不能多吃)。
2、蛋白质摄入相对更高
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运动健身的人群,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。
以体重60kg为例,每天则需要摄入90-120g蛋白质,假如该人每天进食5顿,则每餐大约摄入20g蛋白质最佳,这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。
3、碳水化合物的选择
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应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强,能有效的控制热量的摄入,又是升糖缓慢的食物。
4、脂肪的选择
最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色,但是也不能多吃,脂肪的占比一定不能超过 10-15%。
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5、少盐低糖
如今大部分人的食盐摄入量都有超标,的确盐多有味,但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣,还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。
健身餐可以很简单,但又不简单,如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤!那么日常常见的食物,哪些比较适合健身人群食用呢?
主食薯类
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红薯、山药、土豆、芋头、藕
主食杂豆
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红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆
主食类碳水化合物
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黑米,小米,玉米,荞麦,糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
蔬菜类碳水
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菠菜,花椰菜,西红柿,胡萝卜,西兰花,芹菜,蘑菇
水果类碳水
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香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等等
奶类蛋白
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牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清
红肉类蛋白
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瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉
禽肉蛋白
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鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉
鱼肉蛋白及不饱和脂肪
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金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,龙利鱼,巴沙鱼
平时,家里的冰箱多备点以上食物。健身餐分分钟就能做出来!
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