28天减脂早午餐成就更好的自己
28天,早午餐,每天不重样,对每天也充满着新的期待。
好好吃饭,细嚼慢咽,养成良好的饮食习惯,终身受益。
28天,从最初的摸不着头脑到最后的手到擒来,越来越顺。谁说减脂餐只能吃白水煮菜,
减脂餐依旧可以又有颜值又有食欲。
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下面就分享一下我28天的早午餐
(有点长,希望大家耐心观看。)
减脂餐的基本营养构成
减脂餐必需的营养构成包括碳水化合物、蛋白质、纤维素、优质脂肪、坚果、水果、以及菌类藻类。减脂期间碳水化合物也是万万不可少的。同时也要摄入优质的脂肪,豆制品以及菌类藻类的摄入,使得营养更均衡更全面。
1.碳水化合物:碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。选择富含膳食纤维素的主食,例如燕麦,紫薯,红薯,山药,南瓜,糙米等。
2.蛋白质:蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。包括肉类和非肉类的食物。肉类选择脂肪含量少的肉类,例如鸡胸肉,牛肉,鱼肉,虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋,豆制品,奶制品以及自制酸奶(或者市售无糖酸奶如实)
3.纤维素:纤维素种类很多,但多以绿色根茎类蔬菜为主,而且蔬菜要吃够量。要多吃。
4.优质脂肪:包括橄榄油,牛油果以及坚果。
5.坚果:坚果是很好的脂肪来源,含有人体必需的不饱和脂肪酸,是大脑和脑神经的重要营养成分。
6.水果:吃糖分低的水果,例如西柚,苹果,樱桃,橙子等
7.菌类藻类:每天补充一些。可以提高身体免疫力,有明显的抗癌作用。
烹饪方式
减脂餐不等于水煮,只要肯花心思,也可以吃的很丰盛。可以采取蒸、煮、快炒、凉拌、烤的方式。但要注意少油少盐的原则即可,调料佐料也是尽量少用,尽量吃食物原本的味道。
注意
每日盐摄入6克,食用油25克。
补充水分,每天的饮水量保证在3升。
一定要吃够量,
减脂期间尽量不要外食,也许一次外食,就会令你前功尽弃,因为外食的油都不是什么好油。
28天减脂餐
早午餐
第一天
2017.11.27
早餐
紫薯糕/蛤蜊蒸蛋/蔬菜沙拉/坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:紫薯糕50克;
蛋白质:一个鸡蛋+蛤蜊10克;
纤维素:紫甘蓝100克;小番茄5个;
优质脂肪:坚果10克,橄榄油2克;
其他:纽崔莱营养品;
午餐
蒸贝贝南瓜/茄汁什锦/清蒸龙利鱼/黄心猕猴桃
碳水化合物:贝贝南瓜70克;
蛋白质:龙利鱼150克;
纤维素:茄汁什锦150克;
黄心猕猴桃:50克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
蛤蜊蒸蛋:
食材:蛤蜊,鸡蛋,葱绿,盐;
做法:
蛤蜊用清水多洗几遍洗干净,放入皇后锅小煎锅煮3-5分钟开口就可以的;
一个鸡蛋加入适量的盐打散,加入1.5倍的凉白开搅拌均匀;
准备好的蛋液过筛倒进碗里,把蛤蜊摆进去;
给碗包上保鲜膜,放入蒸锅,开水锅小火蒸12分钟关火,再闷至5分钟。打开锅盖,取出撒上葱绿即可;
茄汁什锦:
食材:茄子一个;西红柿一个;橄榄油6克;盐一丢丢;陈醋适量;李锦记生抽适量;玉米淀粉适量;
做法:
茄子,西红柿洗好切丝,切块备用;
玉米粒豌豆称量好50克备用;
锅热好,倒入橄榄油,放入茄子,翻炒到茄子变软后放入西红柿继续翻炒,加入玉米粒豌豆翻炒;
加入生抽,盐,陈醋翻炒几下炒出汁,最后用玉米淀粉进行勾芡即可;
第二天
2017.11.28
早餐
清炒菠菜/清炒芹菜/白煮溏心蛋/
五谷杂粮米糊/纽崔莱营养品
碳水化合物:五谷杂粮米糊250克;
蛋白质:一个鸡蛋;
纤维素:菠菜100克;芹菜50克;
优质脂肪:坚果10克,橄榄油2克;
其他:红心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
蒜末西兰花/蒸紫薯/烤黑胡椒味鸡胸肉
碳水化合物:蒸紫薯120克;
蛋白质:鸡胸肉150克;
纤维素:西兰花100克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
溏心蛋
食材:鸡蛋;纯净水;
做法:
鸡蛋放锅里,冷水放锅里(水一定要没过鸡蛋)中火煮至沸腾;
沸腾后,再煮30秒左右,盖上锅盖;
转小火煮5秒,关火,闷上2分钟;
鸡蛋取出后马上泡入冷水中,这样可以使蛋白收缩,更容易剥壳;
溏心蛋对半切开,直接吃或者撒上黑胡椒粉即可;
烤黑胡椒味鸡胸肉:
食材:鸡胸肉一块;酱油10克;料酒5克;盐1克;
淀粉3克;黑胡椒粉适量;
做法:
把所有的材料混合搅拌均匀;
倒入鸡胸肉上面涂抹均匀,放入干净的容器里进行腌制;(或者放入保鲜袋里进行腌制)
烤箱预热到220度,每一面烘烤10分钟,共烘烤20分钟,出炉后切片装盘即可;
注意:也可以放进保鲜袋腌制并放入冰箱冷冻保存,吃的时候解冻好放入烤箱烘烤即可;
第三天
2017.11.29
早餐
生菜小西红柿沙拉/黑莓酸奶杯/
小米山药米糊/坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:小米山药米糊250克;
蛋白质:酸奶150克;
纤维素:生菜和西红柿150克;
优质脂肪:坚果10克,油醋汁10克;
其他:黑莓4个;纽崔莱营养品;
午餐
杏鲍菇炒辣椒;蒸牛肉;橙子;糙米饭;
碳水化合物:糙米饭50克;
蛋白质:牛肉30克;
菌类:杏鲍菇150克;
优质脂肪:橄榄油5克;
其他:橙子半个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
油醋汁:
食材:橄榄油;白醋;盐;黑胡椒粉;
做法:
准备一个密封瓶子,橄榄油和醋一比一;
然后放入盐和黑胡椒粉;
最后盖上盖子,使劲摇匀即可;
杏鲍菇炒辣椒
食材:杏鲍菇;辣椒;
做法:
杏鲍菇,辣椒洗干净切丝备用;
热锅热油倒入杏鲍菇翻炒几下盖上锅盖;
杏鲍菇变软后打开锅盖加入青椒翻炒,加入少许盐;
第四天
2017.11.30
早餐
蒸胡萝卜/煎蛋/小番茄/紫薯奶昔/
坚果/黄心猕猴桃/纽崔莱营养品
碳水化合物:紫薯50克;
蛋白质:一个鸡蛋;牛奶200克;
纤维素:胡萝卜120克;小番茄30克;
优质脂肪:坚果10克;
其他:黄心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
香煎柠檬龙利鱼/烤红薯/蒸胡萝卜
碳水化合物:红薯150克;
蛋白质:龙利鱼150克;
纤维素:胡萝卜120克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
紫薯奶昔
食材:紫薯;牛奶;
做法:
紫薯蒸熟;
蒸熟后切成块;
把牛奶和紫薯放入料理机里打成奶昔即可;
香煎龙利鱼
食材:龙利鱼;柠檬一个;盐;黑胡椒粉;橄榄油适量;
做法:
龙利鱼片解冻,吸干水分,两面涂抹盐和黑胡椒粉涂抹均匀,腌制20分钟即可;
大煎锅中热锅热油,放入龙利鱼片,柠檬片煎出柠檬的清香,龙利鱼片两面煎到微黄即可;
出锅后撒上黑胡椒粉即可;
第五天
2017.12.1
早餐
水果鸡蛋沙拉/小米粥/坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:小米粥250克;
蛋白质:一个鸡蛋;
纤维素:绿色蔬菜100克;
优质脂肪:坚果10克,油醋汁10克;牛油果50克;
其他:蓝莓黑莓30克;纽崔莱营养品;
午餐
蒜末胡萝卜西兰花/糙米饭/蒜香芥末味鸡胸肉
碳水化合物:糙米饭50克;
蛋白质:鸡胸肉150克;
纤维素:西兰花100克;胡萝卜30克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
蒜末胡萝卜西兰花
食材:蒜末;西兰花;胡萝卜;橄榄油;盐;
做法:
西兰花洗干净;
胡萝卜削皮切块用模具切成花型备用;
大煎锅热锅热油,把西兰花胡萝卜都放进锅里;
小火盖上锅盖2分钟;
出锅前加适量的盐即可;
蒜香芥末味鸡胸肉
食材:芥末酱5克;蒜末5克;鸡胸肉;盐2克;蜂蜜20克;黑胡椒适量;
做法:
把所有的材料混合搅拌均匀;
倒入鸡胸肉上面涂抹均匀,放入干净的容器里进行腌制;(或者放入保鲜袋里进行腌制)
烤箱预热到220度,每一面烘烤10分钟,共烘烤20分钟,出炉后切片装盘即可;
注意:也可以放进保鲜袋腌制并放入冰箱冷冻保存,吃的时候解冻好放入烤箱烘烤即可;
第六天
2017.12.2
早餐
紫色山药草莓大幅/生菜豆腐沙拉/坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:紫色山药80克;
蛋白质:千层豆腐100克;
纤维素:生菜小番茄100克;
优质脂肪:坚果10克;油醋汁10克;
其他:草莓30克;纽崔莱营养品;
午餐
肉桂烤南瓜/凉拌藕/煎鱼片
碳水化合物:贝贝南瓜85克;莲藕50克;
蛋白质:龙利鱼150克;
优质脂肪:橄榄油10克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
紫色山药草莓大幅
食材:紫色山药;糯米粉;草莓;
做法:
紫色山药蒸熟剥掉皮,用压泥器压成泥,加入适量的糯米粉揉成团;
准备好保鲜膜,把紫色山药泥铺到上面,放上草莓裹起来压紧;
吃的时候把保鲜膜撕掉,沾上一层椰蓉,用刀把草莓大幅对半切开即可;
肉桂烤贝贝南瓜
食材:肉桂粉;橄榄油;贝贝南瓜;
做法:
准备一个小碗倒入肉桂粉和橄榄油搅拌均匀;
贝贝南瓜切成瓣,放入烤盘上;
分别均匀的刷上肉桂粉橄榄油,放入预热好的烤箱180度30分钟即可;
第七天
2017.12.3
早餐
蔬菜水果鹌鹑蛋沙拉/纽崔莱营养品
蛋白质:一个鹌鹑蛋;
纤维素:生菜小番茄紫甘蓝共150克;
优质脂肪:坚果10克,油醋汁10克;
其他:红心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
紫色山药草莓大福/小番茄/蒸紫薯
碳水化合物:蒸紫薯120克;
纤维素:小番茄120克;
其他:草莓一个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
第八天
2017.12.4
早餐
小番茄/白煮溏心蛋/
酸奶水果杯/坚果/纽崔莱营养品
蛋白质:自制酸奶250克;鸡蛋一个;
纤维素:小番茄70克;
优质脂肪:坚果10克;
其他:橙子半个;草莓树莓黑莓蓝莓适量;纽崔莱营养品;
午餐
烤耗油黑椒鸡胸肉;大虾金盅盏;手撕包菜;糙米饭;
碳水化合物:糙米饭50克;
蛋白质:鸡胸肉150克;大虾3只;
纤维素:包菜150克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
烤耗油黑椒鸡胸肉
食材:耗油10克;酱油5克;料酒3克;淀粉3克;辣椒粉2克;黑胡椒粉3克;
做法:
把所有的材料混合搅拌均匀;
倒入鸡胸肉上面涂抹均匀,放入干净的容器里进行腌制;(或者放入保鲜袋里进行腌制)
烤箱预热到220度,每一面烘烤10分钟,共烘烤20分钟,出炉后切片装盘即可;
注意:也可以放进保鲜袋腌制并放入冰箱冷冻保存,吃的时候解冻好放入烤箱烘烤即可;
手撕包菜
食材:包菜;大蒜;姜片;盐;耗油;生抽;
做法:
将包菜手撕成小块,用水冲洗干净,沥干水分备用;
将干辣椒切成段,大蒜和生姜切成片;
热锅热油,放入干辣椒以及生姜大蒜,用小火煸炒;
接着放入撕好的包菜,加入盐,耗油,生抽,用中火慢慢炒制;
直到包菜变软即可出锅;
第九天
2017.12.5
早餐
洋葱圈鸡蛋饼/红心西柚/玉米面米糊/
坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:玉米面米糊250克;玉米粒20克;
蛋白质:一个鸡蛋;
纤维素:洋葱30克;
优质脂肪:坚果10克,橄榄油10克;
其他:红心西柚30克;纽崔莱营养品;
午餐
番茄龙利鱼羹/腐竹炒辣椒木耳/紫色山药/紫薯/橙子
碳水化合物:紫色山药紫薯共100克;
蛋白质:龙利鱼150克;腐竹30克;
纤维素:番茄100克;辣椒20克;
菌类:木耳30克;
其他:橙子一片;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
洋葱鸡蛋饼
食材:洋葱;鸡蛋;玉米粒;玉米淀粉;盐,白胡椒粉;
做法:
准备一个碗,放入玉米淀粉,盐,白胡椒粉,一个鸡蛋,玉米粒,搅拌均匀;
热锅热油,放入洋葱圈,用勺子把面糊倒入洋葱圈内,盖上锅盖小火焖一会,待表面凝固即可;
番茄龙利鱼羹
食材:番茄;龙利鱼;盐;白胡椒粉;玉米淀粉;番茄酱;
做法:
龙利鱼切块,加入白胡椒粉,盐,鸡蛋清进行腌制15分钟;
番茄用刀划十字,放在滚水中烫一下,这样容易去皮;
去皮的番茄切成小块备用;
热锅热油,加入番茄进行翻炒;
炒出汁后加入番茄酱继续翻炒,加入水,水开后加入龙利鱼熬煮;
最后加入玉米淀粉水进行勾芡,出锅前加入适量的盐,胡椒粉即可;
第十天
2017.12.6
早餐
鲜虾蔬果鸡蛋沙拉/紫色山药奶昔/坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:紫色山药50克;
蛋白质:一个鸡蛋;牛奶250克;大虾三只;
纤维素:生菜小番茄共150克;
优质脂肪:坚果10克,油醋汁10克;
其他:草莓一个;纽崔莱营养品;
午餐
蒜蓉粉丝蒸娃娃菜/蒸大虾/糙米饭
碳水化合物:糙米50克;粉丝30克;
蛋白质:大虾4只;
纤维素:娃娃菜200克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
蒜蓉粉丝蒸娃娃菜
食材:蒜末,辣椒,生抽,清水,娃娃菜,粉丝;
做法:
粉丝用清水泡软,娃娃菜洗干净备用;
锅内放入蒜末,炒一下,倒入油,生抽,清水熬成汁;
在盘子上先放好娃娃菜,再放上泡软的粉丝,浇上熬好的酱汁;
蒸锅烧开水,把蒜蓉粉丝娃娃菜放进去蒸13分钟即可,出锅撒点葱绿做装饰;
第十一天
2017.12.7
早餐
土豆泥花环/小番茄/酸奶水果杯
坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:土豆泥80克;
蛋白质:一个全蛋,一个蛋白;酸奶250克;
纤维素:小番茄80克;
优质脂肪:坚果10克,
其他:蓝莓黑莓草莓适量;纽崔莱营养品;
午餐
藜麦糙米饭;番茄豆腐羹;水煮油菜;黄心猕猴桃;小番茄;
碳水化合物:藜麦糙米饭p70克;
蛋白质:豆腐60克;
纤维素:油菜30克;小番茄2个;番茄70克;
优质脂肪:橄榄油10克;
其他:黄心猕猴桃1个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
土豆泥花环
食材:土豆;盐;白胡椒粉;鸡蛋;
做法:
蛋黄和蛋白分离,蛋白搅拌均匀;
煎蛋白皮,小火煎;
蛋黄搅拌均匀,小火煎蛋黄皮;
煎好的蛋黄皮和蛋白皮,切宽窄一样的长条;
交互交叉编制;
准备好保鲜膜,放上土豆泥(土豆用勺子压成泥,加入盐,白胡椒粉搅拌均匀)放在保鲜膜上团成团;
把土豆泥团放在编制的蛋皮上,用保鲜膜抱起来定型即可;
吃的时候把保鲜膜撤掉即可;
第十二天
2017.12.8
早餐
牛油果香蕉卷/生菜坚果草莓沙拉/
芋头紫薯抹茶热饮/纽崔莱营养品
碳水化合物:芋头紫薯60克;
蛋白质:牛奶250克;鸡蛋一个;
纤维素:生菜50克;
优质脂肪:坚果10克;牛油果38克;
其他:香蕉一根;草莓半个;纽崔莱营养品;
午餐
什锦大虾/耗油生菜/杏鲍菇炒辣椒/凉拌鸡丝/糙米藜麦饭
碳水化合物:糙米藜麦饭50克;什锦50克;
蛋白质:大虾3只;鸡丝50克;
纤维素:生菜50克;辣椒一个;
菌类:杏鲍菇50克;
优质脂肪:橄榄油15克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
牛油果香蕉卷
食材:鸡蛋,香蕉,牛油果,
做法:
热锅热油,做成鸡蛋饼;
把鸡蛋饼放到保鲜膜上,先涂抹上一层牛油果泥,再放上香蕉卷起来;
最后切成段,把保鲜膜撕掉即可;
蚝油生菜
食材:耗油;生菜;蒜;橄榄油;耗油;淀粉;
做法:
生菜洗干净备用;
烧一锅开水,水中加勺盐,几滴油;
下生菜焯烫几秒后迅速捞出控水装盘;
净锅放少许底油,油热后下蒜末爆香,加蚝油,酱油,勾薄薄一层水淀粉烧开后淋在生菜上即可;
第十三天
2017.12.9
早餐
烤紫甘蓝/香蕉烤燕麦/黄心猕猴桃/纽崔莱营养品
碳水化合物:燕麦片50克;
蛋白质:牛奶250克;
纤维素:紫甘蓝100克;
其他:黄心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
清炒茼蒿/清蒸大虾/糙米饭/坚果/橙子
碳水化合物:糙米饭50克;
蛋白质:大虾三只;
纤维素:茼蒿200克;
优质脂肪:坚果20克;
其他:橙子两瓣;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
烤紫甘蓝
食材:紫甘蓝;五香粉;胡椒粉;盐;橄榄油;
做法:
把紫甘蓝放到大碗里,放入调料搅拌均匀;
然后放到烤盘上,220度25分钟即可,中途记得打开烤箱翻拌一下;
香蕉烤燕麦
食材:香蕉;燕麦片;牛奶;干果;椰蓉;
做法:
准备好食材,香蕉切片备用;
鸡蛋打散倒入牛奶搅拌均匀;
拿一个干净的容器倒入少许燕麦;
倒入一半牛奶蛋液,放入香蕉片;
再放少许燕麦、花生、瓜子仁、椰蓉;
撒上椰蓉,烤箱预热180度18分钟左右即可;
第十四天
2017.12.10
早餐
牛油果鸡蛋藜麦沙拉/水果酸奶杯/纽崔莱营养品
碳水化合物:藜麦20克;
蛋白质:一个鸡蛋;
纤维素:生菜70克;
优质脂肪:牛油果38克;油醋汁10克;
其他:草莓树莓黑莓蓝莓适量;纽崔莱营养品;
午餐
清炒茼蒿/香菇油菜/蒸贝贝南瓜/鸡胸肉玉米肠
碳水化合物:贝贝南瓜75克;
蛋白质:鸡胸肉150克;
纤维素:茼蒿200克;油菜50克;
其他:香菇20克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
鸡胸肉玉米肠
食材:鸡胸肉;鸡蛋清;白胡椒粉;玉米粒;
做法:
鸡胸肉用料理机打成泥,加入玉米粒,鸡蛋清,白胡椒粉搅拌均匀即可;
模具刷上一层薄薄的油,将混合肉泥放入压平,多余的用锡纸卷成卷,放入蒸锅,上汽后中火蒸20分钟即可;
第十五天
2017.12.11
早餐
番茄炒蛋/牛奶紫薯芋头牛奶/白心火龙果/
坚果/纽崔莱营养品
碳水化合物:紫薯芋头共100克;
蛋白质:牛奶250克;鸡蛋一个;
纤维素:生菜50克;番茄50克;
优质脂肪:坚果10克,橄榄油10克;
其他:火龙果20克;纽崔莱营养品;
午餐
蒸红薯紫薯/蒸大虾/豆腐鸡胸肉煲/清炒菜花
碳水化合物:蒸红薯紫薯共150克;
蛋白质:大虾三只;鸡胸肉豆腐共70克;
纤维素:菜花100克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
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第十六天
2017.12.12
早餐
生菜太阳蛋沙拉/意式奶咖/纽崔莱营养品
碳水化合物:藜麦20克;
蛋白质:一个鸡蛋;牛奶250克;
纤维素:生菜70克;小番茄20克;
优质脂肪:油醋汁10克;
其他:纽崔莱营养品;
午餐
清炒西兰花/蒸胡萝卜/烤鸡胸肉/小番茄
碳水化合物:蒸胡萝卜87克;
蛋白质:鸡胸肉115克;
纤维素:西兰花163克;小番茄32克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
第十七天
2017.12.13
早餐
清炒菠菜/白煮蛋/意式奶咖/
红心猕猴桃/纽崔莱营养品
蛋白质:一个鸡蛋;牛奶250克;
纤维素:西兰花50克;
其他:红心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
烤风琴紫薯/蒸鸡胸肉肠/腐竹炒胡萝卜辣椒/小番茄
碳水化合物:紫薯150克;
蛋白质:鸡胸肉150克;
纤维素:腐竹胡萝卜辣椒100克;小番茄30克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
烤风琴紫薯
食材:紫薯;橄榄油;迭迭香;蒜蓉;
柠檬;盐;黑胡椒粉;
做法:
把紫薯按照蓑衣手法切,不要切断;
紫薯放到烤盘里,倒入橄榄油,用手抹匀在表面;
迷迭香叶子,都切碎备用;
把迷迭香、盐、黑胡椒、蒜蓉都放在碗中,拌匀;
把调料放在红薯上,全都抹匀;
最后在红薯上挤上一点柠檬汁;
烤箱预热至200℃,烤50-60分钟,至紫薯熟透即可;
第十八天
2017.12.14
早餐
炒豆角/栗子奶昔/橙子/纽崔莱营养品
碳水化合物:栗子50克;
蛋白质:牛奶250克;
纤维素:豆角150克;
优质脂肪:橄榄油10克;
其他:橙子1个;纽崔莱营养品;
午餐
蒜蓉金针菇大虾/清炒茼蒿/黑米饭
碳水化合物:黑米饭50克;
蛋白质:大虾三只;
纤维素:茼蒿200克;
菌类:金针菇200克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
蒜末金针菇蒸大虾
食材:蒜末;金针菇;大虾;橄榄油;生抽;盐;辣椒;
做法:
金针菇洗干净,滤干水份后直接摆放在盘子中~;
热锅热油,下入蒜末,炒均匀,加入生抽,盐,继续翻炒即可;
将蒜蓉酱直接淋在洗好的金针菇上,摆上大虾,以及辣椒;
放入蒸锅蒸6-8分钟后取出即可;
第十九天
2017.12.15
早餐
流心苏格兰蛋/蚝油生菜/黑咖啡/橙子/纽崔莱营养品
蛋白质:鸡胸肉30克;鸡蛋一个;
纤维素:生菜150克;
优质脂肪:坚果10克,橄榄油10克;
其他:橙子一个;黑咖啡250克;纽崔莱营养品;
午餐
炝西葫芦/糙米饭/鸡胸肉肠/小番茄
碳水化合物:糙米饭50克;
蛋白质:鸡胸肉肠40克;
纤维素:西葫芦150克;小番茄4个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
流心苏格兰蛋
食材:鸡胸肉;鸡蛋;黑胡椒粉;盐;鸡蛋清;
做法:
鸡蛋放锅里,冷水放锅里(水一定要没过鸡蛋)中火煮至沸腾;
沸腾后,再煮30秒左右,盖上锅盖;
转小火煮5秒,关火,闷上2分钟;
鸡蛋取出后马上泡入冷水中,这样可以使蛋白收缩,更容易剥壳;
将鸡胸肉剁碎,剁成泥,加入黑胡椒粉,盐,鸡蛋清搅拌均匀即可;
按板上铺一张保鲜膜,取肉馅,放在保鲜膜上压平,再把鸡蛋放在肉末中间,最后将保鲜膜拎起来卷紧,一颗大肉丸就包好啦;
将面粉、蛋液(一个鸡蛋)和面包屑分别放在三个碗里,面糊裹制的顺序为:面粉→蛋液→面包屑;
做好后放入预热好180度的烤箱中层,烤20分钟;
炝西葫芦
食材:西葫芦;盐;干辣椒;
做法:
西葫芦洗净,干辣椒备用;
西葫芦切片,干辣椒掰成两半;
热锅凉油,放干辣椒爆香,倒入西葫芦,翻炒,西葫芦片儿变软后,放适量盐,出锅;
第二十天
2017.12.16
早餐
清炒菠菜/清炒芹菜/白煮溏心蛋/
五谷杂粮米糊/纽崔莱营养品
碳水化合物:五谷杂粮米糊250克;
蛋白质:一个鸡蛋;
纤维素:菠菜100克;芹菜50克;
优质脂肪:坚果10克,橄榄油2克;
其他:红心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
蒜末西兰花/蒸紫薯/烤黑胡椒味鸡胸肉
碳水化合物:蒸紫薯120克;
蛋白质:鸡胸肉150克;
纤维素:西兰花100克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
烤红薯
食材:红薯;
做法:
预热烤箱200度.红薯洗净..擦干水;
烤箱200度40分钟即可;
第二十一天
2017.12.17
早餐
生菜酸奶鸡蛋沙拉/坚果水果燕麦杯/纽崔莱营养品
碳水化合物:燕麦片50克;
蛋白质:一个鸡蛋;酸奶250克;
纤维素:生菜70克;
优质脂肪:坚果10克;
其他:黄心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
干锅花菜/卤牛腱子肉/蒸南瓜/红心猕猴桃
碳水化合物:贝贝南瓜75克;
蛋白质:牛肉70克;
纤维素:花菜150克;
其他:红心猕猴桃1个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
第二十二天
2017.12.18
早餐
贝贝南瓜蒸蛋/黄心猕猴桃/杏鲍菇辣椒/
香蕉燕麦粥/纽崔莱营养品
碳水化合物:贝贝南瓜半个;燕麦片50克;
蛋白质:一个鸡蛋;牛奶250克;
菌类:杏鲍菇辣椒共150克;
优质脂肪:橄榄油10克;
其他:黄心猕猴桃半个;纽崔莱营养品;
午餐
凉拌腐竹/糙米饭/清炒菜花/橙子半个
碳水化合物:糙米饭50克;腐竹150克;
纤维素:菜花150克;
其他:橙子半个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
贝贝南瓜蒸蛋
食材:贝贝南瓜半个;鸡蛋一个;牛奶;黑芝麻;
做法:
小南瓜洗净,切去顶部;
利用小勺和小刀把南瓜里面的籽挖空,再挖去一小部分果肉;
把南瓜盅和盖子一起放入蒸锅, 盖上锅盖蒸20分钟;
蒸过的小南瓜已经变软了,一会放入蛋液还要继续蒸;
鸡蛋打散,加一点盐搅匀;
再倒入适量牛奶继续搅匀,然后用滤网过滤蛋液;
将过滤后的牛奶蛋液倒入南瓜蛊中;
然后入蒸锅蒸15分钟左右就好了,做好后撒上黑芝麻点缀即可;
第二十三天
2017.12.19
早餐
蔬菜鸡蛋炒饭/香蕉奶昔/草莓/纽崔莱营养品
碳水化合物:糙米饭50克;
蛋白质:一个鸡蛋;牛奶250克;
纤维素:黄瓜一根;
优质脂肪:橄榄油10克;
其他:香蕉一根;草莓适量;纽崔莱营养品;
午餐
烤紫薯/炒芹菜/鸡胸肉胡萝卜肠/苹果
碳水化合物:紫薯150克;
蛋白质:鸡胸肉150克;
纤维素:芹菜150克;
其他:苹果一个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
第二十四天
2017.12.20
早餐
清炒西兰花/白煮蛋/五谷米糊
苹果/纽崔莱营养品
碳水化合物:五谷杂粮米糊250克;
蛋白质:一个鸡蛋;
纤维素:西兰花150克;
优质脂肪:橄榄油10克;
其他:苹果一个;纽崔莱营养品;
午餐
清蒸蛤蜊/红心猕猴桃/烤紫薯/杏鲍菇辣椒豆腐皮
碳水化合物:紫薯120克;
蛋白质:鸡胸肉150克;豆腐皮70克;蛤蜊100克(带壳)
菌类:杏鲍菇60克;
其他:红色猕猴桃一个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
清蒸蛤蜊
食材:蛤蜊;
做法:
蛤蜊清洗干净;
放入锅里,开锅形成蒸汽锁,两三分钟即可出锅;
第二十五天
2017.12.21
早餐
大虾坚果沙拉/核桃五谷米糊/纽崔莱营养品
碳水化合物:核桃五谷杂粮米糊250克;
蛋白质:大虾三只;
纤维素:生菜70克;
优质脂肪:坚果10克;
其他:草莓适量;纽崔莱营养品;
午餐
水果黄瓜/鸡胸肉胡萝卜肠/紫薯
辣椒土豆丝/橙子
碳水化合物:紫薯70克;土豆50克;
蛋白质:鸡胸肉肠80克;
纤维素:水果黄瓜1根;
其他:橙子半个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
第二十六天
2017.12.22
早餐
蒸紫薯/溏心蛋/水果黄瓜/
五谷米糊/纽崔莱营养品
碳水化合物:五谷杂粮米糊250克;紫薯60克;
蛋白质:一个鸡蛋;
纤维素:水果黄瓜一根;
其他:纽崔莱营养品;
午餐
糙米饭 /柚子/ 清炒蘑菇 /水果黄瓜
碳水化合物:糙米饭50克;
纤维素:水果黄瓜一根;
菌类:蘑菇100克;
其他:柚子150克;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
第二十七天
2017.12.23
早餐
牛奶滑蛋拌牛腱子肉沙拉/红心猕猴桃
意式奶咖/纽崔莱营养品
蛋白质:一个鸡蛋;牛奶50克;牛腱子肉70克;
纤维素:生菜100克;
优质脂肪:橄榄油10克;
其他:红心猕猴桃1个;纽崔莱营养品;
午餐
白水煮茼蒿/煮金针菇/煮大虾/苹果/草莓
蛋白质:大虾三只;
纤维素:茼蒿200克;
菌类:金针菇100克;
其他:草莓4个;苹果一个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
食谱
牛奶滑蛋
食材:鸡蛋;牛奶;黑胡椒粉;
做法:
鸡蛋加牛奶打散搅拌均匀;
平底锅先加少量牛奶,再加打好的鸡蛋液,用小火翻炒;
鸡蛋大部分凝固就可以离火出锅了;
第二十八天
2017.12.24
早餐
圣诞花束沙拉/豆浆
纽崔莱营养品
蛋白质:一个鸡蛋;豆浆250克;
纤维素:黄瓜生菜100克;
优质脂肪:坚果10克,油醋汁10克;
其他:香蕉草莓适量;纽崔莱营养品;
午餐
清炒茼蒿/牛腱子肉/蒸芋头/苹果
碳水化合物:蒸芋头80克;
蛋白质:牛腱子肉80克;
纤维素:茼蒿200克;
其他:苹果一个;
晚餐
纽崔莱蛋白质粉一勺加乐纤维代餐一包
Finish
28天减脂餐完美收官。
成功减脂8斤,
对于我来说更多的是收获。
28天并不是意味着结束,
而是养成一个良好的饮食习惯。
我认为 最健康的减脂方式是:
七分吃三分练一分规律生活
成就更好的自己
减脂期间睡眠也是很重要的,最晚11点钟休息要保证每天7小时的睡眠;
运动每天都要进行。
要在
有氧运动和无氧运动的相结合才能达到更好的效果
希望所有人都可以控制好自己的身材,
努力提升自己,成就很好的自己。
文字|乔乔
微博|乔乔好幸福
爱美食、爱生活
爱旅游、爱健身
我只是一个热爱生活的小仙女
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